5 Kunci Menurunkan Berat Badan untuk Usia 40-an, Kenapa Lebih Sulit?
TEMPO.CO | 16/02/2021 08:50
Ilustrasi menimbang berat badan. Shutterstock
Ilustrasi menimbang berat badan. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Menurunkan berat badan di usia 40-an tak semudah di usia 20-an atau 30-an. Beberapa perubahan tubuh membuatnya terasa sedikit lebih menantang.

Pertama, karena sarcopenia atau hilangnya jaringan otot secara alami seiring bertambahnya usia. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan massa otot berarti metabolisme lebih lambat.

Kedua, bagi perempuan, ini adalah transisi menuju menopause yang disebut peri-menopause. Di masa ini biasanya lebih mudah menambah berat badan daripada mempertahankannya, terutama lemak, dan mulai memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi, menurut sebuah studi November 2018 di jurnal Maturitas.

Jadi, bagaimana jika harus menurunkan berat badan di usia ini? Simak beberapa saran yang dilansir dari Livestrong, Senin, 15 Februari 2021. 

1. Ketahui kebutuhan kalori 
Kunci penurunan berat badan adalah kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar. Ingatlah bahwa kebutuhan kalori berubah seiring bertambahnya usia. Di usia 40-an, kalori yang dibutuhkan lebih sedikit daripada usia 20-an atau 30-an. 

Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya mengurangi 500 hingga 750 kalori dari jumlah saat menjaga berat badan, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025. Ini akan menurunkan 1 hingga 1,5 pon atau sekitar 0,5 kilogram setiap minggu, yang dianggap aman dalam jangka panjang, menurut National Institutes of Health.

Namun, perlu diingat bahwa asupan tak boleh kurangd ari 1.500 kalori harian untuk pria atau 1.200 untuk wanita. Kurang dari itu, Anda berisiko kekurangan nutrisi dan efek samping tidak sehat lainnya. 

Baca juga: Mau Berat Badan Turun? Hindari 6 Kebiasaan Usai Makan Malam

2. Prioritaskan protein
Saat mencoba menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah kuncinya. Selain mengenyangkan lebih lama, protein dapat membantu makan lebih sedikit sepanjang hari, menurut penelitian yang dimuat di jurnal Nutrition, February 2015. 

Makanan kaya protein antara lain semua jenis makanan laut, daging, unggas dan telur. Protein nabati antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian, produk kedelai, kacang polong, lentil, dan buncis.

3. Kurangi karbohidrat
Karena perubahan hormon di usia 40-an saat memasuki masa perimenopause, diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah penambahan berat badan atau mempermudah penurunan berat badan.

Carolyn Williams, pakar diet yang juga penulis Meals That Heal, mengatakan makanan rendah karbohidrat membantu menyeimbangkan hormon, termasuk hormon seks seperti estrogen, progesteron dan testosteron, serta insulin

Hormon seks bekerja sama dengan insulin untuk mengontrol gula darah. 

"Ketika hormon seks tidak seimbang, Anda berisiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin, yang dapat memperburuk gejala perimenopause," kata Williams. "Penurunan kadar estrogen telah dikaitkan dengan resistensi insulin."

itulah sebabnya mengapa orang menopause mengalami kenaikan berat badan, terutama di area perut, dan juga merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

4. Kelola stres
Dokter rehabilitasi medis Kara Mohr orang berusia 40-an banyak mengalami tuntutan  mulai dari karier terjepit di antara membesarkan anak dan orang tua yang menua yang bisa meningkatkan stres.  

Saat stres, kadar kortisol meningkat dan itu dapat meningkatkan gula darah dan juga mendorong penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tubuh tengah, menurut True Health Initiative.

Orang yang mengakami stres juga cenderung makan berlebihan dan memilih makanan yang kurang sehat, menurut sebuah studi Desember 2018 di Journal of Molecular Biochemistry.

"Untuk mengelola stres, pertama-tama mulailah dengan mengidentifikasi stresor mana yang berada dalam kendali versus yang tidak," kata Mohr.

Hal-hal seperti pandemi, cuaca, penyakit, kehilangan dan ketidakpastian ekonomi berada di luar kendali. Tapi Anda bisa mengendalikan pikiran dan keyakinan, dan bagaimana bertindak.

Baca juga: Berat Badan Turun Belum Tentu Sehat, Ini 6 Dampak yang Merugikan Tubuh

5. Ubah kebiasaan olahraga
Di usia 40-an, olahraga jauh lebih berharga daripada sebelumnya. Sebab, di usia ini terjadi penurunan massa otot dan kepadatan tulang. Selain itu perubahan hormon juga dapat menyebabkan peningkatan lemak perut  dan stres bertambah di usia ini. 

Karena itu, Mohr menyarankan memilih latihan kekuatan dan yoga untuk mengimbangi kehilangan kepadatan tulang dan mempertahankan massa otot. Ingat, otot membakar lebih banyak kalori yang baik untuk penurunan berat badan. 

 


REKOMENDASI BERITA

BERITA TERKAIT